가을 산행을 즐기는 등산객들. 다리의 힘이 풀리는 하산 시 더욱 주의가 필요하다.
등산객의 마음을 사로잡는 가을 단풍이 지난 주말 절정에 이르렀다. 등산 마니아인 김현준 씨는 벌써 한달 뒤 덕유산 눈꽃 산행을 계획하고 있다. 하지만 겨울 산행 계획에 설레이면서도 계속 마음이 쓰이는 것이 하나 있다. 세달 전 아팠던 무릎 통증이 지금은 다 나아서 평소 생활하는데 지장이 없지만 재발할 수 있다는 주변사람들의 말을 종종 듣기 때문이다. 겨울 산행 전에 김씨가 무릎 관절 건강을 위해서 주의하거나 챙겨야 할 사항은 무엇일까?
등산 전 관절 스트레칭은 안전하고 즐거운 산행의 으뜸 도우미 이다. 겨울철엔 뼈와 관절의 유연성이 많이 떨어져 있는 상태라 새벽에 갑자기 움직이면 무리가 갈 수 있으므로 부드럽게 몸을 풀어줘야 한다. 무릎과 발목의 관절을 위주로 스트레칭을 약 15~20분간 한다. 몸이 따뜻해질 때까지 하는 것이 좋다.
또 겨울 산행은 타 계절에 비해서 지참해야 할 장비가 많지만 너무 많은 물건을 들거나 지면 관절에 큰 부담을 주므로 꼭 필요한 물품만 넣도록 한다.
가방 무게 등으로 인한 무릎의 하중을 분산시킬 수 있는 스틱을 챙기는 것도 중요하다. 눈에서 미끄러지는 경우 균형과 중심을 잡아주고 무릎 이상 빠지는 심설에서 앞으로 진행하는데 요긴한 장비이다. 손잡이가 T 자형보다는 I 자형이 훨씬 요긴하고 피로를 덜어준다. 심설에서는 스틱 하단에 동그란 꽃잎 모양의 스노 링(Snow flake Baskets)을 꼭 부착해야 스틱이 눈 속 깊이 들어가는 것을 방지해 준다.
가끔 배낭을 지고 뛰어다니며 산을 타는 사람들을 볼 수 있는데, 이런 경우 무릎관절에 커다란 충격이 가해져 결국 언젠가는 관절이 손상을 입게 된다. 올라갈 때 몸을 너무 굽히지 않도록 하고, 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 한다. 직선으로 올라가는 것보다 지그재그로 올라가는 것이 관절에 부담을 덜어 준다.
관절손상은 대부분 올라갈 때보다 내려올 때 더 많이 발생한다. 하산할 때 관절에 주는 하중이나 부담이 더 크기 때문이다. 이런 손상을 막기 위해서는 하산할 때의 보행습관이 매우 중요하다. 보폭을 줄이고 발바닥 전체로 안정감 있게 디디며 내려와야 한다. 뛰거나, 빨리 내려오려고 하지 말고, 경사면에 따라 체중을 이동하며 상체를 약간 뒤로 기울이도록 한다. 만약 하산 시 통증이 나타나면 옆으로 아래를 보면서 내려오도록 한다.
산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 천천히 걷고, 자연을 즐기며 걷는 여유로운 마음 자세가 필요하다. 보이지 않는 곳에 결빙이 있어 미끌어지거나 낙상이 될 수 있다는 점 등을 유의하면서 산행하는 것이 안전하다.
산행 도중 적절한 휴식을 취해는 것도 중요하다. 약 50분 정도 걸은 후 10분간 휴식을 취하도록 하고, 휴식을 취하는 틈틈이 맨손체조와 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또한 관절에 통증이 느껴졌다면 충분한 휴식을 취하면서, 전문의를 찾도록 한다.
평소에도 관절운동으로 관절과 근육을 단련해야 한다. 평소 운동은 관절의 환경을 개선해 주고, 뼈와 관절을 감싸고 있는 근육을 단련해 주어 관절을 더욱 단단하게 지탱해 줄 수 있다. 관절과 근육을 단련할 수 있는 운동으로는 평지걷기와 정지형자전거 타기, 수영이 있다. 산행을 계획했다면, 며칠 전부터 스트레칭과 걷기 운동, 자전거 타기 등으로 대비하는 것이 좋다.
관절 전문 튼튼마디한의원 김민철 원장은 “평소의 관절 관리는 앞으로 오래도록 즐거운 산행을 보장해주는 보증수표나 다름없다. 꾸준한 운동과 적절한 등산 습관으로 무릎의 부담을 최소화 하도록 신경 써야 한다. 또한 관절에 이상이 느껴진다면 신속히 전문의를 찾아 조기치료에 임하는 것이 가장 좋은 길임을 잊지 말자”고 조언했다.
도움말:튼튼마디한의원 김민철 원장
